ရင္သား

ရင္သားသည္ အရမ္းကို ႏူးညံ့၏။

ရင္သား ၾကီးေနသည့္ အတိုင္း ထားလွ်င္ ျပႆနာ ျဖစ္လာမည္။

ေသေသ ခ်ာခ်ာ ဂရုစိုက္ ေပးပါ။

တကူး တက ထုတ္လုပ္ ထားသည့္ မိခင္ႏုိ႔ ျဖစ္ေသာေၾကာင့္ ကေလးကို ႏို႔စို႔ ခိုင္းရေအာင္။ ကေလးက ႏို႔စို႔ ျခင္းျဖင့္ ႏို႔လမ္း ေၾကာင္းလည္း က်ယ္လာမည္။

ႏို႔တဖက္ ထဲကိုပဲ တင္းေန ျခင္းမွ ေျပေလ်ာ့ တဲ့အထိ ဆက္တိုက္

မစို႔ ခိုင္းပဲ ငါးမိနစ္ ၾကာလွ်င္ တျခား တဖက္ကို စို႔ခိုင္းျခင္း ဆိုျပီး

အခ်ိန္ တခု သတ္မွတ္၍ ေျပာင္းတိုက္ ေပးၾက ရေအာင္။

ႏို႔တိုက္သည့္ အခါ၌ အျမဲ တမ္းက အလ်ားလိုက္ ခ်ီေပမဲ့ ေဒါင္

လိုက္ ေျပာင္းခီ် ၾကည့္ျခင္း အစ ရိွသျဖင့္ ပုံမွန္ႏွင့္ မတူေသာ

ခ်ီပုံ ခ်ီနည္းျဖင့္ ႏို႔တိုက္လွ်င္ အျမဲ တမ္းႏွင့္ မတူ ႏို႔လမ္းေၾကာင္း

ကိုတက္ၾကြ လႈပ္ရွား ေစျပီး ပိတ္ဆို႔ ေနျခင္းအား ေျဖရွင္း ေပးမႈ ျဖစ္လာမည္။

ႏို႔အုံ ေရာင္ရမ္း နာသည္ ႏို႔သီး ေခါင္း၌ ျဖစ္လာေသာ အနာေပါက္

မွပိုး ဝင္၍ ေရာင္ရမ္းျခင္း ျဖစ္လာသည့္ အခါ (bacterial mastitis)

ႏွင့္ မိခင္ ႏုိ႔ရည္က ႏို႔ဂ ရင္း၌ အတုံး အခဲ ျဖစ္ျပီး ေရာင္ရမ္းမႈ ျဖစ္လာ သည့္အခါ (congestive mastitis) လည္း ရိွ၏။ ေရာဂါ

အေျခ အေနက ရင္သား နီျပီး ေရာင္ရမ္းျခင္း၊ နာက်င္ ျခင္းႏွင့္ ကိုယ္ပူ ျခင္းမ်ား ျဖစ္လာမည္။ အေျခ အေန ပိုဆိုး လာလွ်င္ ဒုက

ျဖစ္ေစ ႏိုင္ေသာေၾကာင့္ ဒီလို ေရာဂါ အေျခ အေန ျဖစ္ေပၚ လာလွ်င္ ခ်က္ခ်င္းပဲ မီးဖြား ခဲ့သည့္ သားဖြား မီးယပ္ ဌာန (သို႔) ႏို႔ဂရင္း ခြဲစိတ္ ဌာနသို႔ သြားျပ ၾကည့္ပါ။

မာေက်ာသည့္ အစိုင္ အခဲ ျဖစ္ေနသည့္ အပိုင္းကို ကေလး ငယ္အား ႏို႔စို႔ ခိုင္းရင္းႏွင့္ လက္ေခ်ာင္း ေလးမ်ားျဖင့္ ျဖည္ေလ်ာ့

လွ်င္ ထိုအ ပိုင္း၏ ခဲေနသည့္ အရာ ေျပေပ်ာက္ သြားမည္။

မိခင္ ႏို႔တင္း၍ နာေနတယ္ ဆိုျပီး ကိုယ့္ဘာ သာကို အားလုံး ညွစ္ထုတ္ ခ်င္စိတ္ ျဖစ္ေကာင္း ျဖစ္လာ ေပမဲ့ ညွစ္ထုတ္ လိုက္

သည့္ ပမာဏ ကိုလည္း ""ကေလးက လိုအပ္ ေနသည္"" ဆိုျပီး သင့္ ရင္သားက အထင္မွား ေနမည္။ အဲ့လို လုပ္လိုက္လွ်င္ ပိုျပီး

ေတာင္ မိခင္ ႏို႔ကို ထုတ္မိျပီး ေရာင္ကိုင္း လာျခင္း ရိွမည္။ ရင္သား တင္းလြန္းျပီး မာလာလွ်င္ ကေလး ေသာက္ရ ခက္သည့္ အခ်ိန္၌ အနည္းငယ္ ႏို႔ကို ညွစ္ထုတ္၍ ေပ်ာ့သြား ေအာင္လုပ္ သည့္ အခ်ိန္ႏွင့္ ဘယ္လိုမွ မခံ ႏိုင္သည့္ အခ်ိန္ မ်ား၌ အေျခ အေန ၾကည့္ျပီး ညွစ္ထုတ္ ဖို႔က လြဲလို႔ မရိွ ေပမဲ့ အညွစ္ မလြန္ ေစဖို႔ သတိထား ၾကရေအာင္။

အညွစ္ မလြန္ရန္ သတိ ထားဖို႔ လိုအပ္ ေပမဲ့လည္း မညွစ္ရင္ မရသည့္ အခ်ိန္လည္း ရိွ၏။ ရင္သား ညွစ္သည့္ ကိရိယာ ရိွေပ မဲ့လည္း ရင္သားကို ညင္သာစြာ လက္ႏွင့္ ညွစ္သည့္ နည္းလမ္း

ကို မိတ္ဆက္ ေပးပါမည္။

1. ႏို႔သီးေခါင္း အစြန္း တဝိုက္တြင္ လက္မႏွင့္ လက္ညိႈးကို ထားပါ။

2. သင့္ ကိုယ္ခႏၶာ ဘက္သုိ႔ ရင္သားအား တြန္းပါ။

3. လက္မႏွင့္ လက္ေခ်ာင္းကို ေပါင္း၍ ရင္သားအား ၾကင္ၾကင္ နာနာႏွင့္ ဖိႏွိပ္ပါ။

4. အျခား လက္တ ဖက္ျဖင့္ ႏို႔ထည့္မည့္ ပုလင္းကို ရင္သား ေအာက္၌ ထားကိုင္ျပီး မိခင္ ႏို႔ကို ခံယူပါ။

မိခင္ ႏို႔၏ အႏွစ္ သာရသည္ ေသြးကေန ျဖစ္ေပၚ လာသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ေသြး အစိတ္ အပိုင္းအား အက်ိဳး သက္ေရာက္ ေစသည့္ အစား အစာ မ်ား၌ သတိ ထားရမည္။ အေသး စိတ္အားျဖင့္ ကယ္လိုရီ ျမင့္သည့္ အစား အစာႏွင့္ ကိတ္ အစ ရိွေသာ ႏို႔ထဲ၌ အဆီဓာတ္ ပါဝင္ မႈမ်ားသည့္ အစား အစာကို ေရွာင္ျပီး ေကာက္ႏွံ ပင္ႏွင့္ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ကို အဓိက ထား၍ က်န္းမာ ေရးႏွင့္ ညီညႊတ္ေသာ အစား အစာကို စားၾက ရေအာင္။

ႏို႔ျပႊန္က ေသခ်ာစြာ မပြင့္ ေသးလွ်င္ ကေလး ငယ္က ကၽြမ္းက်င္

စြာျဖင့္ မိခင္ႏို႔ ႔မစုိ႔ ႏိုင္ပါ။ ႏို႔ျပႊန္ ပြင့္ဖို႔ ရန္မွာ ႏိွပ္နယ္ ေပးျခင္းက

ထိေရာက္ ပါ၏။ အရမ္း တင္းလြန္းသည့္ ႏို႔သည္ ကေလး စို႔ရ ခက္ေစ ေသာေၾကာင့္ ႏို႔မ တိုက္ခင္ အနည္းငယ္ ႏိွပ္နယ္ ေပး၍ ျဖည္ေပး ျခင္းက ေကာင္း၏။

ရင္သား တင္းလြန္းလွ်င္ အဖ်ား ရိွလာျခင္း၊ အေၾကာ တင္းလာ ေသာ အခ်ိန္၌ အေအး ခံလွ်င္ ေတာ္ေတာ္ ေလးကို သက္သာ လာမည္။ ဒါေပမဲ့ ေရခဲ တုံးျဖင့္ ျပင္းထန္စြာ အေအး ခံျခင္းက အေမ႔ ႏို႔ရည္ မထြက္ပဲ ျဖစ္လာမည္ ျဖစ္ေသာေၾကာင့္ ႏူးညံ့စြာ အေအး ခံဖို႔ အေရးၾကီး ပါ၏။ cooling pad, refrigerated pad မ်ားကို သုံးသည့္ အခါတြင္ မ်က္ႏွာသုတ္ ပဝါကို အေတာ္ မ်ားမ်ား ထုတ္ပိုးျပီး လုပ္ျခင္း အစ ရိွေသာ လြန္ကဲတဲ့ အေအး ခံျခင္း မျဖစ္ေအာင္ သတိ ထားၾကပါ။

အစ ပိုင္း၌ ႏို႔သီး ေခါင္းသည္ ဝန္ထုတ္ ဝန္ပိုး ျဖစ္လြယ္၍ အေရျပား ကြာက်ျခင္း၊ ဒဏ္ရာ ရျခင္းမ်ား ျဖစ္မည္။ ထိုမွ တဆင့္ ပိုးဝင္လွ်င္ ႏို႔အုံ ေရာင္ရမ္းနာ ျဖစ္လာမည္။ မိခင္ ႏို႔ဖတ္ မ်ားကို အေသးစိတ္ လဲလွယ္ ေပးျခင္းျဖင့္ အစဥ္ အျမဲ ရင္သား သန္႔ရွင္း မႈကို ျပဳလုပ္ ထားၾက ရေအာင္။

ႏို႔အုံ ေရာင္ရမ္း နာသည္ ႏို႔သီး ေခါင္းမွာ ျဖစ္ေပၚသည့္ အနာမွ ပိုးဝင္္ျပီး ေရာင္ရမ္းနာ ျဖစ္လာေသာ အခါ (bacterial mastitis)

ႏွင့္ မိခင္ႏို႔ ရည္သည္ ႏို႔ျပြန္ လမ္းေၾကာင္း၌ ပိတ္ေနျပီး ေရာင္ရမ္း ေသာအခါ (congestive mastitis) မ်ား ရိွသည္။ ေရာဂါ အေျခ အေန ကေတာ့ ရင္သား နီျပီး ေရာင္လာျခင္း၊ နာက်င္ျခင္း၊ အဖ်ား ရိွျခင္း အစရိွ သည္တုိ႔ ျဖစ္ေပၚ လာမည္။ ပိုဆိုး လာလွ်င္ ဒုကၡ ျဖစ္လာႏိုင္ ေသာေၾကာင့္ ခ်က္ခ်င္းပဲ မီးဖြား ခဲ့သည့္ သားဖြား မီးယပ္ ဌာန (သို႔) ႏို႔ဂရင္း ခြဲစိတ္ ဌာနသို႔ သြားၾကည့္ပါ။

ႏို႔ထြက္ျခင္း မထြက္ ျခင္းသည္ အေၾကာင္း အရင္း အမ်ိဳးမ်ိဳး ရိွျပီး

တဦးႏွင့္ တဦး ကြာျခားခ်က္ ၾကီးမား၏။ "ႏို႔ထြက္ ေကာင္းသည့္ မိခင္ကို မိခင္ေကာင္း" လို႔ သတ္မွတ္ ျခင္းလဲ မဟုတ္ပါ။ စိတ္ပူပင္ ေသာက မျဖစ္ ပါႏွင့္။ အေၾကာင္းရင္း တခုခု ျဖစ္လာ ႏိုင္ေျခ ကိစၥကို စမ္းသပ္ လုပ္ၾကည့္ ၾကရေအာင္။

ကေလးကို ႏို႔စို႔ ခိုင္းျခင္းျဖင့္ မိခင္ ႏို႔႔ရည္ ထုတ္ႏိုင္ျခင္း ႏို႔ျပြန္ လမ္းေၾကာင္း ပြင့္ျခင္းမ်ား ျဖစ္လာမည္။ အစပိုင္း မထြက္ ေပမဲ့ လည္း ႏုိ႔သီးေခါင္း အတြက္ အခက္ အခဲ မရိွသည့္ အေျခ အေန ဆိုလွ်င္ ကေလးကို ႏို႔စို႔ခိုင္း လိုက္ပါ။

ကယ္လို ရီျမင့္သည့္ အစား အစာႏွင့္ အေၾကာ္ စာသည္ ႏို႔ျပႊန္ လမ္းေၾကာင္းကို ပိတ္စို႔မႈ အေၾကာင္းရင္း ျဖစ္သည္။ ေကာက္ပဲ သီးႏွံ၊ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ အဓိက အားျဖင့္ က်န္းမာ ေရးႏွင့္ ညီညြတ္ေသာ စားေသာက္မႈ ပုံစံ ျဖစ္ေအာင္ ဂရုစိုက္ ၾကရ ေအာင္။

ေသခ်ာစြာ အိပ္စက္၍ က်န္းမာေသာ လူေနမႈ ဘဝကို တည္ ေဆာက္ျခင္း ကလည္း ႏို႔ထြက္ ေကာင္းမြန္ မႈႏွင့္ ဆက္စပ္ ေနပါ

သည္။ ေမြးကင္းစ ကေလးအား ျပဳစု ရျခင္းေၾကာင့္ အိပ္ေရး မဝ

သည့္ မိခင္သည္ ေတာ္ေတာ္ မ်ားသည္လို႔ ထင္ေပမဲ့ တခါ တေလ၌ အေဖ့ အကူ အညီကို ယူျပီး စိတ္ခ် လက္ခ် အိပ္စက္ ျခင္းက ေကာင္းမြန္ေကာင္း ေကာင္းမြန္ လိမ့္မည္။

ႏို႔ျပြန္ လမ္းေၾကာင္း ပိတ္ေနလွ်င္ မိခင္ ႏို႔ရည္ လည္ပတ္မႈ မရိွ ေသာေၾကာင့္ အရသာ မရိွ ပါဘူး။ အရသာ မေကာင္းလွ်င္ ကေလးက သိပ္မ ေသာက္ပဲ ႏို႔ျပြန္၌ ပိတ္ဆို႔မႈ ျဖစ္ျခင္း ဆိုသည့္

ႏုိ႔လမ္းေၾကာင္း လည္ပတ္မႈု ဆိုးရြား ျခင္းကို ဖိတ္ေခၚ ေနသလို ျဖစ္ေန ပါ၏။ ပထမ ဆုံးက ႏွိပ္နယ္ ျခင္းျဖင့္ ႏို႔ျပြန္ ပိတ္ေန ျခင္းကို ယူၾကည့္ ျခင္းက ေကာင္းပါ လိမ့္မည္။

※ ႏိွပ္ပုံ ႏိွပ္နည္းႏွင့္ ပတ္သက္၍ "ကေလး ျပဳစု ပ်ိဳးေထာင္ျခင္း အပိုင္း：Lesson2 ပထမ ဆုံးအၾကိမ္ မိခင္ ႏို႔တိုက္ျခင္း" ၌ အေသးစိတ္ ေရးထား ေသာေၾကာင့္ ၾကည့္ၾကည့္ပါ။

ထူးဆန္း သည္လို႔ ထင္ရ ေပမဲ့ မိခင္၏ စိတ္ဖိ စီးမႈႏွင့္ စိတ္ပူ ပန္မႈ မ်ားသည္ မိခင္ ႏို႔အား အက်ိဳး သက္ေရာက္မႈ ရိွေစသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ႏို႔မ ထြက္သည့္ ကိစၥအား စိတ္ပူပန္ လြန္ျပီး ထိုအ ရာက စိတ္ဖိ စီးမႈ ျဖစ္လွ်င္ ႏို႔ရည္ လည္ပတ္ မႈကို ဆိုးရြား ေစပါသည္။ ကေလး တေယာက္ကို ျပဳစု ရျခင္းသည္ စိတ္ဖိ စီးမႈ ျဖစ္ေစ ေပမဲ့လည္း အမ်ိဳးမ်ိဳး တီထြင္ ၾကံစျပီး စိတ္ဖိ စီးမႈကို လြင့္ထုတ္ ႏိုင္သည့္ နည္းလမ္းကို ရွာေဖြ ၾကရေအာင္။

ယေန႔ေခတ္ ႏို႔မႈန္႔ ေတြသည္ အမွန္ တကယ္ကို အ့ံၾသ ေလာက္

ေအာင္ တိုးတက္ ေနျပီး မိခင္ ႏို႔ႏွင့္ တူညီေသာ အဟာရ ကိုရ

ယူႏိုင္ လာသည္။ မိခင္ ႏို႔တိုက ္ျခင္းကေတာ့ တကယ့္ကို ေျပာင္ ေျမာက္သည့္ အရာ ျဖစ္ေပ မဲ့လည္း ဒါပဲ တိုက္မည္ ဆိုသည့္ အစြဲ ၾကီးလြန္း ဖို႔ရန္ မလို အပ္ပါ။ ကေလး အေန ႏွင့္လည္း ႏို႔မ

ထြက္ျခင္းကို စိတ္ေသာက ျဖစ္ေနသည့္ အေမထက္ ႏို႔ဗူး တိုက္ ျပီး ျပံဳးေနသည့္ အေမႏွင့္ အတူ ရိွခ်င္ မည္လို႔ ထင္ပါသည္။

အနည္း ငယ္ပဲ ျဖစ္ျဖစ္ သက္ေတာင့္ သက္သာ ေနလုိက္ျပီး ကေလး ထိန္းမႈကို ျပဳလုပ္ ႏိုင္မည္ ဆိုလွ်င္ ႏို႔မႈန္႔ အကူ အညီကို

ယူမည္ ဆိုလည္း ရပါသည္။

အဲ့ဒီလို ကိစၥမ်ိဳး မရိွ ပါဘူး။ အေရးၾကီး တာက ေန႔စဥ္ ကေလးႏွင့္ အဆက္ အသြယ္ ရိွရန္ ျဖစ္၏။ ကေလး ေသးခံ လဲေပးသည့္ အခါ ေသခ်ာစြာ ထိေတြ႔ ေပး၍ စိတ္ခ်င္း ဆက္သြယ္ ေပးျခင္း၊ မ်က္လုံးကို ေသေသ ခ်ာခ်ာ ၾကည့္ျပီး စကား ေျပာေပး ျခင္းက အေရး ၾကီးဆုံး ျဖစ္၏။ ေနာက္တခ်က္ ကေတာ့ ကေလး ငယ္ကို ေပးရမည့္ ခ်စ္ျခင္း ေမတၱာ ျဖစ္သည္။

ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ ေနစဥ္ အတြင္း၌ ေျပာင္းလဲ ခဲ့သည့္ ရင္သား။

ေမြးဖြားျခင္း၊ ႏို႔ျဖတ္ ျပီးေနာက္၌ ရင္သားက ကိုယ္ဝန္ မေဆာင္ ခင္က အတိုင္း ျပန္ျဖစ္ မွာလား ဆုိျပီး စိုးရိမ္ ၾကမည္။

ကုိယ္ဝန္ ေဆာင္စဥ္ႏွင့္ ႏို႔တိုက္စဥ္ အၾကမ္းဖ်င္း အားျဖင့္ 2 cup size ေလာက္ထိ ရင္ဘတ္ၾကီး လာတာ မ်ားေပ မဲ့လည္း ေမြးဖြား ျပီး ၁ႏွစ္ ေနာက္ပိုင္းမွာ အရင္ ဆိုဒ္ကို ျပန္သြား ပါသည္။ တဦး ႏွင့္ တဦး မတူ ညီပဲ ပုံသ ႑ာန္ႏွင့္ တင္းရင္းမႈ ကေတာ့ စိတ္မ ေကာင္းစြာပဲ ကိုယ္ဝန္ မေဆာင္ ခင္က လိုေတာ့ ျပန္မ ျဖစ္ေတာ့

တာမ်ား ပါသည္။

ကိုယ္ဝန္ ရိွျခင္း၊ ေမြးဖြားျခင္း မတိုင္ မီ၌ ဟိုမုန္းေၾကာင့္ အေရာင္မဲ

သြားသည့္ မိခင္က မ်ားသည္။ အရင္ အတိုင္း ျပန္ျဖစ္ ခ်င္မွ ျဖစ္

ေပမဲ့ တျဖည္း ျဖည္းေတာ့ အေရာင္ေဖ်ာ့ သြားပါမည္။

အေမႏို ႔တိုက္ခဲ့ျခင္း မတိုက္ခဲ့ ျခင္းက ရင္သား ေျပာင္းလဲ မႈႏွင့္ မသက္ ဆိုင္ပါ။ ကေလး မီးဖြား ဘူးလွ်င္ ရင္သားက အနည္းငယ္

ေျပာင္းလဲ မႈေတာ့ ရိွပါသည္။ ေျပာင္းလဲမႈ အတိုင္း အတာသည္ မိခင္ႏို႔ တိုက္ျခင္း မတိုက္ျခင္း မဟုတ္ပဲ တဦး ခ်င္း၏ ကြာျခား ခ်က္ေပၚ မူတည္၏။

အရင္ ပုံစံ အတိုင္း ျပန္မ ျဖစ္ေတာ့ ေပမဲ့လည္း တတ္ႏိုင္ သမွ် ကိုယ္ဝန္ မေဆာင္ ခင္က အေျခ အေနႏွင့္ အနီး စပ္ဆုံး ျဖစ္ခ်င္

တာက မိခင္ မ်ား၏ ဆႏၵ ျဖစ္သည္။ ကေလးကို ျပဳစု ေစာင့္ ေရွာက္ ျခင္းျဖင့္ အလုပ္ရႈပ္ ေနေသာ မိခင္ မ်ားကို အားလပ္ ခ်ိန္ၾကား ကာလ၌ လုပ္ႏိုင္သည့္ အနည္း ငယ္ေသာ အရာကို မိတ္ဆက္ ေပးပါမည္။

ကေလးႏွင့္ အတူ လမ္းထြက္ ေလွ်ာက္သည့္ အခါ အမွတ္ တမဲ့ ေရွ့သို႔ ခါးကုန္း လာျခင္း မရိွ ဘူးလား? စတိုင္ က်က်ျဖင့္

လမ္းေလွ်ာက္ ျခင္းက ရင္သား ဆိုဒ္ၾကီး မႈ၌ ထိေရာက္မႈ ရိွသည္။

အသား အေရကို တင္းရင္း ေစသည့္ ဗီတာမင္ ၾကြယ္ဝေသာ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ႏွင့္ အသီး အႏွံ မ်ားကို မ်ားမ်ား စားျခင္း

ကလည္း ရင္သား တင္းရင္းမႈ ႏွင့္လည္း ဆက္စပ္ ေနပါသည္။ ေန႔စဥ္ ဘဝ ထဲ၌လည္း အနည္းငယ္ သတိထား ရုံႏွင့္ ရင္သား

တင္းရင္း မႈႏွင့္ ဆက္စပ္ ေနသည့္ ကိစၥမ်ား ရိွေသာေၾကာင့္ လက္ေတြ႔ လုပ္ေဆာင္ ၾကည့္ၾက ရေအာင္။

ရင္သား ေလ်ာ့တိ ေလ်ာ့ရဲ ျဖစ္သည့္ အခါ၌ အေန အထားကို ေကာင္းမြန္ ေအာင္ လုပ္ျခင္း၊ ရင္သား တဝိုက္ ၾကြက္သား တက္ေအာင္ လုပ္ျခင္းက ရင္သား တင္းရင္း ေစျခင္းႏွင့္ ဆက္စပ္

ေနပါသည္။ အလုပ္ မ်ားတဲ့ မိခင္ ဆိုလည္း လြယ္ကူ စြာျဖင့္ လုပ္ႏိုင္သည့္ ကိုယ္လက္ လႈပ္ရွား မႈကို မိတ္ဆက္ ေပးပါမည္။ ၾကိမ္းေသ စမ္းသပ္ ၾကည့္လိုက္ပါ။

လက္ဖဝါး ႏွစ္ဖက္ကို ရင္ဘက္ ေရွ့၌ ထားျပီး အသက္က ိုျဖည္းျဖည္းျခင္း ရွဴထုတ္ရင္း ဘယ္ညာ ႏွစ္ဖက္ လုံးကို တူညီ သည့္ အားျဖင့္ 10~ 20 စကၠန္႔ အလယ္ ဗဟိုသို႔ အားျဖင့္ ဖိတြန္း

မည္။

ေရွ႔သို႔ ခါးကိုင္းျပီး ပုံမွာ ျပထားသည့္ အတိုင္း ၾကြက္သား သန္မာ

ေအာင္ ေလ့က်င့္ေသာ အားကစား ပစၥည္း (dumbbells) ကို

ျမွင့္လိုက္၊ ခ်လိုက္ လုပ္မည္။

(dumbbells မရွိသည့္ အခါ ေရသန္႔ဗူး အခြံ ထဲသို႔ ေရထည့္ျပီး

အစား သုံးႏိုင္ ပါသည္။)

ၾကမ္းျပင္ ေပၚတြင္ ထိုင္၍ လက္ႏွစ္ ဖက္ကို ေနာက္၌ ထားျပီး ေျခတ ဖက္ကို ေရ့ွသို႔ ဆန္႔ထုတ္ပါ။ ေနာက္တ ဖက္ကို ေကြးျပီး

ဆန္႔ထားသည့္ ေျခ၏ ဒူးေခါင္း ေနာက္ဘက္တြင္ ထားပါ။ လက္ႏွစ္ ဖက္ျဖင့္ ကိုယ္ခႏၶာ အေပၚ ပိုင္းကို ေထာက္ခံ ေပး၍

ခါးကို အေပၚ ပိုင္းသို႔ ေစာင္းျပီး ရင္ဘက္ကို မ်က္ႏွာ က်က္ဘက္

သို႔ေကာ့ ထားပါ။ လည္ပင္းႏွင့္ ပခုံး အားကို ေလ်ာ့ထားျပီး ကိုယ္ခႏၶာ အေပၚ ပိုင္းကို ေနာက္လွန္ရင္း ရင္ဘက္ကို ဆန္႔ထား

ပါ။

※ အၾကိမ္ အေရ အတြက္ ကိုေတာ့ ကိုယ္လုပ္ ႏိုင္သည့္ ေဘာင္ အတြင္း ကေနပဲ လုပ္ပါ။